📅 Rutina de Fuerza de 4 Semanas para Quemar Grasa y Ganar Músculo
Esta rutina está pensada para hacer 3 días por semana (lunes, miércoles y viernes). Puedes hacerla en casa o en el gimnasio. Solo necesitas mancuernas (o botellas de agua) y una esterilla.
Duración del entrenamiento: 45-60 minutos.
Objetivo: pérdida de grasa, aumento de fuerza y tonificación muscular.
Nivel: principiante/intermedio.
✅ Semana 1 – Activación y Técnica
Lunes
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Sentadillas al aire libre – 3x15
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Flexiones apoyando rodillas – 3x10
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Peso muerto con mancuernas – 3x12
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Plancha (30 seg x 3)
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Abdominales crunch – 3x15
Miércoles
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Estocadas alternas – 3x10 por pierna
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Press de pecho con mancuernas – 3x10
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Remo con mancuerna – 3x10
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Plancha lateral – 20 seg x lado
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Puente de glúteos – 3x15
Viernes
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Sentadillas sumo con mancuerna – 3x12
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Fondos de tríceps en silla – 3x10
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Elevaciones laterales de hombros – 3x12
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Abdominales en bicicleta – 3x20
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Plancha – 45 seg
💪 Semana 2 – Intensidad Moderada
Aumenta el peso o repeticiones en un 10-15%.
🔁 Semana 3 – Superseries
Haz dos ejercicios seguidos sin descanso.
Ejemplo:
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Superserie 1: Sentadilla + Estocada
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Superserie 2: Flexiones + Remo
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Superserie 3: Press militar + Plancha
(3 rondas completas)
🔥 Semana 4 – HIIT + Fuerza
Alterna entre ejercicios de fuerza y cardio de alta intensidad.
Ejemplo de circuito (3 rondas)
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30 seg jumping jacks
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12 rep sentadilla con peso
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30 seg mountain climbers
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10 flexiones
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30 seg skipping
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15 abdominales
🌟 Beneficios del Entrenamiento de Fuerza para Adelgazar
1-Mayor gasto calórico diario, gracias al músculo ganado, quemas más calorías constantemente.
2-Menor riesgo de recuperar el peso.
3-Mejora postural y articular.
4-Liberación de endorfinas, facilitadoras entre otras del sueño
5- Reducción de grasa admoninal
¿Que te parece nuestra rutina? Puedes comentar y compartirla con tus amigos .
Animo y a por ello.
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